
本日のブログはダイエット中
タンパク質『肉・魚・卵・豆』
を1日何g食べるといいかをまとめておきます!
皆様にダイエットをお伝えしてきて
タンパク質に関しては
増やす必要がある人が多い印象です。
皆様、痩せたいなら
今日のブログで皆様に
やっていただきたいことが
2つあります。
1つ目は1食のタンパク質量の計算
2つ目は1食分の肉や魚、卵、豆類の明確化
です^^
ではまずは
①タンパク質1食分の計算方法
からやっていきましょう!
最低限必要な量は
1.体重(kg)=1日のタンパク質量(g)
2.1日のタンパク質量÷3(朝・昼・晩)
=1食分のタンパク質量(g)
例
僕自身は体重が約60kg
1.60kg=60g
2.60g÷3=20g
なので僕の場合は1食に20gは
最低限必要ということですね!
もし体脂肪とともに筋肉も減っているのが
気になる場合は
3.1食分のタンパク質(g)×1.5
=ダイエット中の1食のタンパク質量(g)
最低限の1.5倍の量を食べて頂くと
筋肉量が減るのをカバーできます。
ではここまでで
このブログの1つ目の目標
1食分のタンパク質量を計算する
が完了です^^
手間ですがここまでで
計算できた方は
すごいです!
僕は勉強しながら
こういうのを面倒くさがっていたので笑
では、ここからは
よく食べる物のタンパク質量を
まとめておきますね!
ここからの記事の活用方法は
①自分がよく食べる物をチェック
②その食品を自分の1食分に合わせて計算する
③脂質や炭水化物量が多い物を避ける
これらが明確になれば
もうばっちり!
『肉』
牛肉サーロイン100g
・タンパク質→12g
・脂質→47g(多い)
牛肉モモ肉100g
・タンパク質→19g
・脂質→17g
牛肉ヒレ100g
・タンパク質→19g
・脂質→15g
牛肉ロース100g
・タンパク質14g
・脂質→37g(多い)
牛レバー100g
・タンパク質→19g
・脂質→3.7g
鶏ささみ100g
・タンパク質→23g
・脂質→1g
鶏もも100g
・タンパク質→16g
・脂質→14g
鶏レバー100g
・タンパク質→19g
・脂質→3g
鶏ハツ100g
・タンパク質→14g
・脂質→15g
豚肉ロース100g
・タンパク質→17g
・脂質→19g
豚肉モモ100g
・タンパク質→20g
・脂質10g
豚ヒレ100g
・タンパク質→23g
・脂質→2g
豚レバー100g
・タンパク質→20g
・脂質→3g
豚ハツ100g
・タンパク質→16g
・脂質→7g
『魚』
マグロ100g
・タンパク質→26g
・脂質→1g
トロ100g
・タンパク質→20g
・脂質→27g(多い)
さんま1匹69g
・タンパク質→12g
・脂質→17g
ぶり100g
・タンパク質→21g
・脂質→17g
かつお100g
・タンパク質→25g
・脂質→6g
鮭100g
・タンパク質→22g
・脂質→4g
『卵』
卵1個
・タンパク質→7g
・脂質→6g
ウズラの卵1個
・タンパク質→1g
・脂質→2g
いくら100g
・タンパク質→32g
・脂質→15g
数の子1本10g
・タンパク質→1g
・脂質→0.3g
『豆』
納豆1パック50g
・タンパク質→8g
・脂質→5g
黒豆1パック140g
・タンパク質→20g
・脂質→13g
・炭水化物52g(多い)
枝豆100g
・タンパク質→12g
・脂質→6g
えんどう豆100g
・タンパク質→22g
・脂質→2g
・炭水化物→60g(多い)
そら豆100g
・タンパク質→26g
・脂質→2g
・炭水化物→56g(多い)
こういった食品がタンパク質を
多く含む食品です^^
タンパク質を摂ろうとすると
一緒に脂質や炭水化物(今までの記事ではブドウ糖や糖質)
を摂りすぎる場合がありますので
それらも同時に確認できるように
まとめておきました。
計算等が面倒な方も
参考にだけでもしてもらったらと
思います^^
『今』をより良く
『未来』の健康に繋がるダイエット
体幹ダイエット専門トレーナー
川本陽一
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